삼성 헬스의 운동 관리 프로그램
삼성 헬스는 심박수를 기준으로 다양한 운동 역을을 분류하고 각 영역이 신체에 미치는 영향을 자세히 설명하며 각 영역별 운동의 구체적인 예를 제공한다. 살을 뺄려고 운동하는데 유산소 운동 그것을 넘어 무산소 운동 또는 최대 심박수 운동을 하는 것은 아무런 도움이 되지 않는다. 오늘은 운동만 하면 살이 빠지겠지라고 당연히 생각하는 사람들을 위해서 삼성 헬스의 최대 심박수 기준 운동에 대해서 자세히 알아보기로 한다.
1. 최대 심박수 운동 (최대 심박수의 90~100%)
심박수 구간:
심박수가 최대 심박수(MHR)의 90%~100%인 가장 높은 강도 구간이다. 이는 일반적으로 극도의 운동으로 오랜 기간 동안 지속 가능하지 않다.
신체 반응:
이 영역에서는 신체가 주로 무산소 에너지 시스템을 사용한다. 즉, 산소 전달이 에너지 수요를 충족할 만큼 빠르지 않기 때문에 저장된 에너지원(예: 글리코겐)에 의존한다. 이 구역은 속도, 파워 및 최대 심혈관 용량을 개발하는 데 적합하다.
운동 예시:
질주: 최고 속도로 짧은 시간 동안 달리는 것이다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 버피, 점프 스쿼트, 케틀벨 스윙과 같은 운동은 짧은 간격 동안 최대 노력으로 수행된다.
사이클링 스프린트: 고정식 자전거나 로드바이크에서 짧은 순간에 최대한 빠른 속도로 페달을 밟는다.
플라이오메트릭 운동: 박스 점프나 폭발적인 팔굽혀펴기 등
2. 무산소 운동 (최대 심박수의 80~90%)
심박수 구간:
심박수는 최대 심박수(MHR) 의 80~90%이다. 이는 여전히 고강도 구간이지만 최대 심박수 구간보다 더 지속 가능하다.
신체 반응:
신체는 무산소 과정의 일부 기여와 함께 에너지를 위해 글리코겐 저장에 지속적으로 크게 의존합니다. 이 구역은 무산소 역치, 근력 및 지구력을 향상시키는 데 탁월합니다.
운동 예시:
인터벌 트레이닝: 달리기나 사이클링 등 고강도 인터벌을 반복하고 중간에 짧은 휴식 시간을 갖는 것이다.
서킷 트레이닝: 최소한의 휴식을 취하면서 빠르게 연속적으로 수행되는 일련의 근력 및 심장 강화 운동으로 심박수를 높게 유지한다.
수영: 최소한의 휴식으로 빠르게 랩을 수행한다.
고강도 로잉: 짧은 휴식 시간에 로잉머신으로 빠르게 로잉한다.
3. 유산소 운동 (최대 심박수의 70~80%)
심박수 구간:
심박수는 최대 심박수(MHR) 의 70~80%이다. 이는 중간 강도부터 높은 강도까지의 영역이다.
신체 반응:
이 영역에서 신체는 주로 산소를 사용하여 탄수화물과 지방을 에너지로 전환한다. 심혈관 건강, 지구력 및 전반적인 에너지 효율성을 향상시키는 데 이상적이다.
운동 예시:
안정 상태 달리기 또는 조깅: 더 오랜 시간 동안 일관되고 적당한 속도를 유지한다.
일정한 속도로 사이클링: 로드 자전거나 고정식 자전거에서 적당하지만 꾸준한 속도를 유지한다.
수영: 적당한 속도로 계속해서 랩한다.
에어로빅 댄스 수업: 줌바 또는 스텝 에어로빅과 같이 강도는 높지만 꾸준히 한다.
4. 체중 조절 운동 (최대 심박숭의 60~70%)
살을 빼기 위해서 운동을 한다면 이 운동을 해야한다!!!
심박수 구간:
심박수는 최대 심박수(MHR) 의 60~70%이다. 이것은 종종 "지방 연소 구역"이라고 불리는 중간 강도의 구역이다.
신체 반응:
신체는 에너지로 탄수화물에 비해 지방을 더 많이 사용하기 때문에 이 부위에서 지방을 연소하는 데 가장 효율적이다. 이 구역은 신체에 과도한 스트레스를 주지 않으면서 체중 감량, 지방 감소 및 전반적인 심혈관 건강에 이상적이다.
운동 예시:
빠르게 걷기: 심박수를 높이면서도 대화가 가능한 속도로 걷는 것이다.
가벼운 조깅: 심박수를 중간 강도 범위로 유지하는 느리고 꾸준한 달리기이다.
보통 속도로 사이클링: 힘들지만 오랫동안 지속 가능한 속도로 페달을 밟는다.
일립티컬 트레이너: 적당한 강도로 일립티컬 머신을 사용한다.
저강도 유산소 운동: 조정, 계단 오르기, 고정식 자전거 사용 등 꾸준하고 적당한 강도의 모든 형태의 유산소 운동이다.
차이점 요약
최대 심박수 구간: 짧은 순간, 최대한의 노력으로 최고의 성능을 향상
무산소 구역: 고강도, 지구력 및 근력 향상, 대부분 글리코겐 사용
유산소 구역: 중간 강도부터 높은 강도, 심혈관 지구력 향상, 지방과 탄수화물 혼합 연소
체중 조절 구역: 적당한 강도, 지방 연소 최적화, 체중 감량 및 유지에 이상적
올바른 구역 선택
최고 성능을 위해: 최대 심박수 및 무산소 영역에 중점을 두자.
지구력 및 심혈관 건강을 위해: 유산소 구역을 우선시하자.
체중 감량 및 지방 연소: 체중 조절 구역에서 더 많은 시간을 보내자.